Le Training Stress Score pour Quantifier son Entraînement

En triathlon, un entraînement est une association d’intensité et de volume. A partir de ces deux données, il est intéressant de définir pour le triathlète un indice permettant de quantifier l’impact et les bénéfices d’une séance pour chacun des trois sports.

Pour se faire, le docteur Andrew Coggan, professeur en physiologie de l’exercice a défini le Training Stress Score (TSS). Établi d’abord en cyclisme, on peut aussi lui trouver ses équivalents en natation et en course à pied.

Généralités

Le TSS est un indice propre à chaque séance et à chaque athlète en fonction de ses capacités. Si on prend l’exemple d’une séance de vélo d’une heure réalisée à une puissance normalisée de 220W, le TSS sera très différent entre un cycliste débutant et un cycliste confirmé. En effet, cette séance paraîtra bien plus difficile au premier qu’au second, et par conséquent le TSS du débutant sera bien plus élevé que le TSS du cycliste confirmé.

D’où la nécessité de ne pas se fier aux valeurs brutes d’un entraînement, mais de prendre en considération les capacités physiologiques de chaque athlète.

La qualité de l’entraînement : l’indice d’intensité (ou Intensity Factor)

Afin de déterminer le TSS d’un entraînement, il faut au préalable déterminer sa qualité. Par qualité, on entendra son intensité, qu’on peut facilement définir comme l’allure en natation et en course à pied, et la puissance en vélo. C’est le rôle du facteur d’intensité de définir la qualité d’une séance.

Le facteur d’intensité d’une séance sera alors le rapport entre un indice d’intensité de la séance et un indice d’intensité de référence.

On définira comme indice d’intensité :

• La puissance normalisée développée en vélo (en W)
• L’allure moyenne en natation (en min/100m)
• L’allure normalisée en course à pied (min/km)

Pour définir l’indice d’intensité de référence, on prendra pour référence dans chacune des discipline la meilleure performance tenue sur un intervalle d’une heure (à peu de chose près, les valeurs de seuil ventilatoire) :

• La puissance normalisée maximale maintenue pendant une heure, appelée également FTP (en W)
• L’allure la plus rapide tenue sur une heure en natation (en min/100m) appelée allure seuil.
• L’allure la plus rapide tenue sur une heure en course à pied (en min/km) appelée là aussi allure seuil.

Dans le cas du vélo, à défaut d’avoir un capteur de puissance, vous pouvez également prendre la fréquence cardiaque moyenne maintenue pendant cet intervalle (qu’on appellera encore FC_seuil). Il s’agit là d’une approximation, mais cela permettra néanmoins à tous d’avoir un indice de référence. En parallèle, comme indice d’intensité de votre séance, il faudra alors prendre la fréquence cardiaque moyenne.

Dans le cas de la course à pied, la référence devrait être l’allure seuil. Néanmoins, les dénivelés doivent être pris en compte lors d’une séance afin de définir une allure normalisée (NGP – Normalized Graded Pace) dont le calcul reste compliqué. C’est pourquoi je préfère prendre pour indice de référence la fréquence cardiaque seuil et la fréquence cardiaque moyenne comme indice d’intensité de la séance.

Pour un triathlète, le facteur d’intensité d’un entrainement sera alors le rapport entre l’indice d’intensité de la séance et l’indice de référence.

Cela est résumé dans le tableau suivant :

Définition de la quantité d’entraînement en Triathlon

Pour ce qui est de la définition de la quantité, c’est beaucoup plus simple. Il s’agit tout simplement de la durée de l’entraînement – exprimé en seconde en vélo et en course à pied, et en heure en natation.

Au vue de la définition de qualité et de la quantité d’un entraînement, on peut dorénavant définir pour le triathlète son impact à travers le Training Stress Score. Cela se fait à partir de 3 formules différentes, une pour chaque sport.

Calcul du Training Stress Score en cyclisme (cTSS) : 

En se basant sur la puissance :

En se basant sur la fréquence cardiaque :

Calcul du Training Stress Score en course à pied (rTSS) :

En se basant sur l’allure normalisée :

En se basant sur la fréquence cardiaque :

Calcul du Training Stress Score en natation (sTSS) :

En se basant sur l’allure moyenne :

Dans chacun des cas, le TSS va vous fournir un nombre sans unité. Tel quel, cela ne doit pas être très parlant. Le tableau suivant vous donnera une première interprétation de la valeur du Training Stress Score d’un entraînement et de l’impact en terme de fatigue qu’il génère :

Très utile en triathlon afin de suivre sa charge d’entraînement, le TSS a néanmoins certaines limites et les formules de calcul sont perfectibles. D’autres modèles existent mais il fournira déjà une très bonne base permettant d’évaluer la dureté d’une séance d’entraînement.