Le Tryptophane, Un Acide Aminé Pour L’Entraînement Et Le Sommeil

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui remplit plusieurs fonctions importantes, telles que l’équilibre de l’azote chez l’adulte et la croissance du nourrisson. Il crée également de la niacine, essentielle à la création du neurotransmetteur sérotonine. Ce dernier a été appelé « l’hormone du bonheur ». Chez le coureur, il est important qu’il se sente bien et à l’aise dans son entrainement et ses compétitions.

 


Lorsque vous vous sentez grincheux, rien n’est plus gratifiant ni plus relaxant qu’un bon entraînement. Mais pour beaucoup de gens, un bon entraînement est autant un défi mental que physique. De nombreux entraînements sont limités, non pas par la fatigue physique, mais par l’inconfort et la douleur, ainsi que par le désir d’abandonner et de rentrer à la maison.

 

Les études sur le tryptophane et l’exercice révèlent un effet surprenant : la supplémentation améliore les performances, la force et l’endurance de l’exercice. Mais plus important encore, la supplémentation peut entraîner de plus longues séances d’entraînement car les sujets perçoivent différemment leur niveau de fatigue.

 

Une étude a montré une augmentation de 49% de la durée d’un entraînement intensif, tandis qu’une autre étude a montré que les coureurs de fond qui prenaient du tryptophane couvraient plus d’un demi-kilomètre de plus que les coureurs qui prenaient un placebo.

 

Le résultat ? Entraînements plus longs, plus confortables et moins douloureux.

 

 

Dormez mieux

 

Une mauvaise qualité de sommeil ou une privation de sommeil est une cause courante d’irritabilité et de sautes d’humeur, en particulier chez les personnes âgées. Des études montrent que les personnes qui dorment mal sont plus susceptibles de consommer des graisses ou des sucres raffinés, de manger moins de portions de légumes et d’avoir des habitudes de repas plus irrégulières.

 

Les deux principales biomolécules qui interviennent dans la production de sommeil normal – le neurotransmetteur sérotonine et l’hormone mélatonine – sont toutes deux naturellement fabriquées à partir de tryptophane dans le corps. Cela fait du tryptophane un supplément extrêmement précieux pour ceux dont le sommeil manque en quantité et en qualité.

 

Des études remontant à la fin des années 1970 ont montré qu’une dose de tryptophane de 1 à 15 grammes au coucher pouvait vous aider à vous endormir. Même des doses aussi faibles que 250 milligrammes ont prouvé qu’ils amélioraient la qualité du sommeil en allongeant le temps passé dans la phase la plus profonde du sommeil.

 

Au cours des années 1980, de nombreuses études supplémentaires ont démontré les avantages de prendre 1 000 mg ou plus de tryptophane au coucher. Des améliorations ont été observées dans les rapports subjectifs de somnolence, tels que diminution du temps d’endormissement, diminution de l’éveil total et augmentation du temps total de sommeil. Ces études ont montré leurs résultats les plus impressionnants chez les personnes souffrant d’insomnie légère ou ceux qui ont un temps de s’endormir au-dessus de la moyenne.

 

Ceux qui prennent du tryptophane au coucher sont plus susceptibles de se réveiller avec une vigilance accrue, de penser plus clairement et de mieux exécuter les tâches qui exigent une attention particulière. Contrairement aux somnifères, le tryptophane induit une somnolence mais, ne nuit ni à la performance ni à la dépendance, et il n’est pas plus difficile de sortir du sommeil quand cela est nécessaire.

 

 

Gérer la dépression

 

Comme pour les troubles du sommeil, la dépression peut contribuer à l’irritabilité, à un comportement impulsif et à un mauvais jugement. Pendant près de trois décennies, la sérotonine a été reconnue comme le neurotransmetteur d’importance cruciale dans la gestion de la dépression ; pratiquement toutes les pharmacothérapies actuellement utilisées visent à augmenter les niveaux de sérotonine au niveau des synapses où les cellules nerveuses communiquent.

 

Stimuler et équilibrer la sérotonine dans le cerveau grâce à la supplémentation en tryptophane (par opposition à la pharmacothérapie) est une approche novatrice de la dépression qui gagne de plus en plus en traction – en particulier avec la découverte que les patients atteints de dépression majeure ont de faibles niveaux de tryptophane.

 

Des études ont montré que le tryptophane se compare avantageusement aux antidépresseurs sur ordonnance, qu’il soit utilisé seul ou en association avec un médicament sur ordonnance. Les antidépresseurs pharmaceutiques agissent lentement et peuvent provoquer des troubles du sommeil temporaires ou prolongés. Cependant, l’association de 2 grammes / jour de tryptophane et de l’antidépresseur sur ordonnance fluoxétine peut accélérer l’action tout en limitant les troubles du sommeil.

 

Des études ont montré que la baisse des concentrations plasmatiques de tryptophane induit de nombreux symptômes de dépression majeure chez les patients souffrant de dépression ou présentant un risque familial de contracter ce trouble.

 

 

 

Moins de stress, meilleure course

 

Les réactions d’anxiété et de stress peuvent avoir un impact majeur sur votre performance en course ainsi que sur votre comportement social. Les situations extrêmes telles que le syndrome de stress post-traumatique peuvent être particulièrement débilitantes. La réponse protectrice naturelle au stress et à l’anxiété implique le système de signalisation de la sérotonine, ainsi que les voies hormonales du cerveau, de l’hypophyse et des glandes surrénales.

 

La connexion entre le tryptophane et la sérotonine explique pourquoi on a découvert que la supplémentation en tryptophane contribuait à réduire l’anxiété et à réduire le stress. La supplémentation en tryptophane réduit les marqueurs biochimiques du stress, en particulier l’hormone cortisol, qui a de nombreux effets délétères sur le corps humain.

 

Comme preuve supplémentaire, la déplétion aiguë en tryptophane chez les personnes atteintes de trouble anxieux ou de trouble de stress post-traumatique entraîne une aggravation temporaire de leurs symptômes.

 

 

Les aliments riches en tryptophane

 

  1. Les œufs

Selon des recherches récentes, les protéines contenues dans les œufs peuvent considérablement augmenter les concentrations plasmatiques de tryptophane dans le sang. Conseil de cuisson : ne laissez pas les jaunes en dehors !

 

Les jaunes sont extrêmement riches en tryptophane et en tyrosine, en choline, en biotine, en acides gras oméga-3 et en d’autres nutriments qui contribuent de manière importante aux avantages pour la santé et aux propriétés antioxydantes des œufs.

 

  1. Le fromage

Le fromage est une autre excellente source de tryptophane. Le macaroni au fromage, qui combine cheddar avec des œufs et du lait constitue également une bonne source de tryptophane.

 

  1. L’ananas

Selon certaines recherches, les ananas sont une source majeure de bromélaïne, une protéine qui peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie et aider à supprimer la toux. La délicieuse piña colada combine des ananas et de la noix de coco avec du poulet pour vos papilles et votre dose en tryptophane.

 

  1. Le tofu

Les produits à base de soja sont une source riche en tryptophane. Vous pouvez remplacer le tofu par pratiquement toutes les protéines, dans pratiquement toutes les recettes, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens. Certains tofus sont composés de calcium, ce qui procure un bon apport en calcium.

 

  1. Le saumon

Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui, comme vous l’auriez peut-être deviné, est également riche en tryptophane. Le saumon a également d’autres avantages nutritionnels, comme aider à équilibrer le cholestérol, réduire la pression artérielle et être une source d’acides gras oméga-3. Faites attention cependant au saumon, qui est la plupart du temps du saumon d’élevage, riche en métaux lourds et autres crasses pour votre organisme, comme l’avait montré un reportage de france 2 il y a quelque temps.

 

 

  1. Les noix et les graines

Choisissez vos préférées, car toutes les noix et les graines contiennent du tryptophane. Des études montrent que manger une poignée de noix par jour peut réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de problèmes respiratoires.

 

Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Pour le dessert, essayez des biscuits à l’avoine et au beurre d’arachide sans cuisson.

 

 

  1. La dinde

Il y a une raison pour laquelle les américains disent que le repas de Thanksgiving est généralement suivi d’une très bonne sieste sur le canapé : la dinde est essentiellement du tryptophane farci.

 

 

Cependant, n’en abusez pas !

Le seul désavantage du tryptophane c’est d’en prendre trop. Un abus peut mener à une vasoconstriction très puissante lors que la sérotine est captée par des plaquettes et devient pour cela un facteur majeur de migraines et d’accidents cardiovasculaires.

Essayez le plus possible d’avoir votre dose quotidienne en ayant une bonne alimentation équilibrée. Vous n’en sentirez que les bienfaits.

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