Vitesse moyenne en course à pied

 

Essayez de faire une passe sur les entretiens des professionnels, des coachs ou des conseillers. Il y a un mot qui se répète à chaque fois. C’est le mot « allure ». Ils expliquent qu’un coureur doit absolument pouvoir maintenir une allure moyenne afin d’être capable d’atteindre son objectif temps et de faire face aux changements de rythme imposés par les concurrents.

 

Dit comme cela, ça a l’air facile mais, ce n’est pas si évident. Il vous faut connaitre votre VMA (vitesse moyenne aérobie), la vitesse moyenne que vous devrez tenir tout le long de la course et il faut vous entrainer avec discipline.

 

Vous aurez plus bas, les outils et les explications nécessaires et des conseils adéquats pour vous aider à vous améliorer.

La bonne formule

Un peu de mathématique !! Il est très important de calculer son allure et ses temps de passage sur une distance. Vous devez faire le calcul avant la course (ou, encore mieux, avant de vous entrainer). Cette information vous sera indispensable si vous souhaitez atteindre votre objectif.

Indice :

v = vitesse

d = distance

t = temps

 

Ne vous inquiétez pas, il n’y a rien de compliqué. Vous devez premièrement connaitre la distance de la course. Vous avez donc, deux données en comptant votre objectif de temps, et pouvez les remplacer dans la formule suivante pour avoir la vitesse moyenne que vous devrez tenir tout le long de la course. Elle est simple :

v=d/t

 

Par exemple, si la distance est de 10 km et que vous souhaitez finir la course en 50 minutes (0.80 en termes d’heure), voici comment faire :

 

v=10/0.80

v=12.5

Alors, pour atteindre l’arrivée en 50 minutes, vous allez devoir garder une vitesse moyenne de 12,5 km/h. Cela met un chiffre sur la performance que vous aurez besoin donné. Un chiffre très important. Vous savez d’ores et déjà si c’est réalisable pour vous, au point où vous en êtes dans votre entrainement.

 

En gardant les mêmes indices, vous avez aussi la possibilité de faire d’autres calculs qui vous facilitera la vie. Si vous souhaitez connaitre la distance que vous pourrez couvrir en gardant une certaine allure, la formule est la suivante :

d=v*t

Prenant les mêmes chiffres que l’exemple plus haut, cela vous fait :

d=12.5*0.80

d=10

 

Cela marchera aussi pour connaitre le temps que vous mettrez sur une certaine distance en appliquant la formule :

t=d/v

 

Ce qui vous donnera, par exemple :

t=10/12.5

t=0.80 {48 minutes}

 

Ainsi, en appliquant ces trois formules, vous aurez les informations nécessaires pour améliorer votre entrainement avec le plus de précision possible.

 

 

 

Courir plus lentement pour un meilleur chrono

 

C’est facile de dire que vous devez courir à une certaine vitesse pour atteindre votre objectif de temps. Mais, pour le faire, il faut être capable de garder cette allure. C’est pour cela que les footings sont une partie très importante de votre entrainement. Si vous les faites comme il le faut, ils vous habitueront à tenir une vitesse moyenne tout en améliorant votre condition physique.

 

Avoir que des séances d’entrainement intensives et difficiles ne vous fera pas du bien. Vous risquez de causer un surentrainement, de la fatigue inutile et de vous blesser. Pour éviter ces risques, respectez des plans d’entrainement équilibrés. Il faut qu’il y ait une alternance ; c’est-à-dire : de faire un travail d’intensité fractionné et des footings entre les séances difficiles. La prescription est d’une à deux fois par semaine.  Vous pouvez aussi faire des sorties longues, qui durent généralement d’une heure et demi à deux heures et quart.

 

Les footings conditionnent votre corps. Plus vous en faites, plus votre performance sur les efforts longue durée s’améliore. Il y a de nombreuses raisons à cela. Tout d’abord, vous développez et augmentez votre réseau de capillaires (de minuscules vaisseaux sanguins qui apportent de l’oxygène vers le système musculaire), qui vous permet d’avoir une meilleure oxygénation des muscles. Toujours dans le thème de l’oxygénation, votre taux de myoglobines musculaires augmentera. C’est une protéine qui transporte l’oxygène au sein de vos muscles. L’augmentation des myoglobines signifie que l’oxygène arrivera en masse et vos muscles auront plus d’énergie. Ensuite, vous aurez plus de mitochondries. Ce sont les « centrales énergétiques » de vos cellules et surtout présentes dans vos cellules musculaires. Elles sont responsables de la production d’énergies mais aussi, des cycles cellulaires (ils contrôlent les cellules mortes et aident à en refaire de nouveaux). Vous l’avez compris ; plus de mitochondries égale à plus d’énergies et meilleure récupération ! Faire des footings développera aussi vos fibres musculaires de type 1. La fibre 1, appelée aussi fibre lente, est la spécialiste des efforts longues durées.

 

Pour ne pas vous embrouiller, ces mots (fibre 1, capillaire, myoglobine et mitochondries) sont catégorisés en tant que physiologie. Beaucoup de recherches et d’études démontrent des résultats presque similaires lorsqu’il s’agit de développer l’endurance sur le plan physiologique : la zone d’intensité idéale pour s’entrainer se trouve entre 55 et 70% de votre VMA (vitesse maximale aérobie). Soit, l’allure à tenir dans la majorité de vos footings et de vos sorties longues. A cette vitesse, vous devez vous sentir confortable et vous ne vous essoufflerez pas. Vous serez capable d’avoir une conversation sans perte de souffle.

 

 

 

Quelle allure vous est conseillée pour votre entrainement selon votre niveau ?

 

Tout le monde n’a pas le même niveau … Si vous essayez de courir plus vite qu’il ne l’en faut lors de vos footings, vous ne développerez pas votre endurance physiologiquement. Et, cette dernière, comme vous le savez si bien maintenant, n’est pas du tout à négliger pour la course de fond.

 

Pour faire de sorte que l’entrainement soit effectif, vous pouvez vous aider de la grille ci-dessous. La première colonne indique votre Vitesse Maximale Aérobie. La deuxième, le temps que vous prendrez à parcourir 10 km, approximativement. Et, la troisième colonne calcule la tranche d’allures dont vous devez tenir tout le long de vos footings (rappelez-vous, ce sont les 55 à 70% de votre VMA) et à ne surtout pas dépasser.

 

VMATemps approximatifs sur 10 kmAllures idéales à tenir durant vos footings
12 km/h60 min à 67 min6,6 à 8,5 km/h
13 km/h55 min à 60 min7,1 à 9,1 km/h
14 km/h50 min à 55 min7,7 à 10 km/h
15 km/h46 min à 50 min8,2 à 10,5 km/h
16 km/h43 min à 46 min8,8 à 11,2 km/h
17 km/h40 min à 43 min9,3 à 12 km/h
18 km/h38 min à 40 min10 à 12,6 km/h
19 km/h35 min à 38 min10,5 à 13,3 km/h
20 km/h34 min à 35 min11 à 14 km/h
21 km/h32 min à 34 min11,5 à 14,7 km/h

 

Un conseil : imprimez la grille et gardez-la précieusement. Avec du dévouement, vous constaterez plus facilement vos progrès. Rien ne vaudra le sourire provoqué par la fierté que vous ressentirez en cochant à chaque fois le nouveau pallier / niveau atteint.

 

 

 

Inutile de vous fatiguer

 

Il ne faut surtout pas que vous tombiez dans le piège de vous sentir trop à l’aise et d’ensuite, forcer l’allure. Les footings sont faits justement pour être à l’aise. Être à l’aise dans son corps, être à l’aise dans son entrainement et être à l’aise dans les courses. Appréciez-les et votre corps s’occupera du reste tout seul {enfin, c’est une façon de parler ; une alimentation seine et équilibrée, et de bonnes nuits de sommeil sont aussi de mise}.

 

« Tout le monde doit courir ! Nos vies sont pleines de stress. Le meilleur moyen – le seul à mon sens ! – de combattre le stress et d’en éviter les effets négatifs est de courir. » explique Haile Gebreselassie lors d’un de ses entretiens. Ce champion et ancien recordman (il a fini le marathon de Berlin avec un chrono de 2h03’59’’ à 35 ans en 2008) conseille à tout le monde de courir pour évacuer le stress. Il sera sage de l’écouter. Comme souligné sur le site JD sports , faire des footings réguliers sans forcer l’allure et vous fatiguer vous aidera donc, aussi à avoir la tête plus posée lors de vos entrainements et de vos compétions.

 

La bonne formule n’est alors, pas que mathématique ! Fixez-vous votre objectif de temps, calculez la bonne vitesse moyenne et faites des footings. La bonne formule, c’est un mélange de tout cela. Vous verrez que garder son allure de course deviendra de plus en plus facile.

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