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Les Trois Composantes de la Course à Pied

Dans le sport qu’est la course à pied, qu’elle soit pratiquée de façon sèche ou dans le cadre d’un triathlon, nous cherchons tous à courir le plus vite possible et le plus longtemps possible. Cette quête de vitesse et d’endurance, caractéristique du progrès, est basée sur trois composantes : l’endurance, la vitesse et la résistance. Chacune de ces trois composantes fait intervenir des caractéristiques physiologiques propres qui peuvent être améliorées par des entraînements spécifiques.

course a pied

En alliant les progrès de ces trois disciplines, c’est votre niveau général en course à pied qui se verra amélioré. Regardons un peu plus en détails ce qui s’y cache.

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Entraînement : le Cycle Préparatoire pour le Triathlète

Dans cet article généraliste, j’évoquais la planification de la saison par des cycles successifs. Je vais revenir plus en détails sur le cycle de préparation générale à faire avant d’entamer le cycle pré-compétitif. Le but de ce cycle préparatoire est de développer ses capacités physiques en passant par un travail spécifique qui ne ressemblera en rien aux allures que vous viserez plus tard dans la saison sur les courses.

FTP vélo

On sait que sur une distance, on est capable de tenir un pourcentage d’une valeur physiologique admissible par le corps. Cette valeurs sera notamment la VMA en course à pied et en natation, et la PMA ou la FTP en vélo. L’idée simple de cette période préparatoire est d’augmenter ces valeurs physiologiques afin d’améliorer les allures que vous pourrez tenir en course.

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Les Origines Possibles Des Douleurs Au Genou

Le genou est une des articulations les plus complexes de l’anatomie humaine. Il relie l’extrémité inférieure du fémur à la rotule et au tibia. L’articulation est divisée en deux : l’articulation trochléenne (fémoro-patellaire) et l’articulation condylienne (fémoro-tibiale). La première est située entre la trochlée fémorale et l’arrière de la rotule ; la deuxième est entre condyles fémoraux et les glènes tibiales. Tout cela attaché ensemble par plusieurs tendons.

Les douleurs au genou ne sont pas à prendre à la légère considérant la complexité de son système. Une blessure et /ou une maladie aggravée, si vous n’êtes pas vigilant et si vous ne prenez pas les précautions nécessaires, peut vous couter une carrière ou même votre genou.

 

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Quelles astuces pour réussir la musculation ?

Comment prendre de la masse musculaire ? De nombreuses personnes se posent cette question au quotidien. Se muscler requiert un véritable travail sur soi. Il faut une bonne programmation, et travailler de façon efficiente tout en évitant les blessures.

Si vous pouvez vous le permettre, faites appel à un coach personnel pour vous aider dans votre processus de prise de masse musculaire. Toutefois, il est tout à fait possible de réussir une musculation soi-même avec de bonnes indications. Quelles astuces pour réussir ?

Investir dans l’équipement

Il est plus facile de réussir la musculation lorsqu’on dispose du matériel adapté. L’utilisation des équipements de musculation permet de créer un environnement favorable à l’élimination de la graisse et à la prise de masse musculaire. C’est la raison pour laquelle les salles de musculation sont idéalement équipées.

Pour vos exercices chez vous, vous devez par exemple investir dans l’achat d’un banc de musculation pliable sur Snoza.fr ! En réalité, ce dispositif est un matériel très utile pour un sportif, notamment pour une personne qui débute des exercices de musculation à domicile. Il permet autant de rester assis que couché pour effectuer différentes sortes d’exercices. Le banc de musculation offre inéluctablement plus de flexibilité.

Une barre de traction pour la musculation pas très chère est un outil d’une grande efficacité pour prendre du muscle. Il existe différentes barres de tractions que vous pourrez adopter en fonction de votre poids, de vos exercices et de bien d’autres choses. Vous avez la certitude qu’avec des exercices de traction réalisés avec une barre adaptée, vous travaillerez et développerez à la fois plusieurs muscles du corps. Par ailleurs, vous pourrez opter pour d’autres équipements tels que :

  • les haltères ;
  • le tapis de course ;
  • le stepper ;
  • des élastiques de fitness ;
  • le vélo elliptique ou le vélo d’appartement, etc.

En achetant ces équipements, vous transformerez une pièce de votre domicile en une vraie salle de gym sur mesure. Toutefois, c’est un grand investissement. Vous avez la possibilité d’acheter les équipements les plus urgents pour commencer votre musculation.

Donnez de l’importance à l’échauffement

Bien s’échauffer est capital pour réussir chaque séance de musculation et de sport en particulier. En effet, il est scientifiquement prouvé que l’échauffement réduit considérablement le risque de blessures. Vous devez y consacrer le temps nécessaire pour vous mettre progressivement en condition. Alors vous pourrez faire les exercices généraux et les mouvements spécifiques définis dans le programme de votre séance.

Pour vous échauffer, par exemple, vous pourriez faire quelques minutes de courses sur place ou à vélo. De même, vous pourrez exécuter des mouvements prévus pour la séance sans charge. Les étirements également sont de bons mouvements d’échauffement. Aussi, il est recommandé d’intercaler les exercices par les séquences d’étirements.

Optez pour des exercices qui travaillent tous les muscles

De nombreuses personnes travaillent muscle par muscle lorsqu’elles abordent un premier programme de musculation. Elles mettent plus l’accent sur les muscles bien visibles comme les pectoraux, les biceps et les quadriceps. Cela est une grave erreur, car certains maillons de la chaîne musculaire sont défavorisés par rapport à d’autres. La forme corporelle est totalement déséquilibrée.

De plus, en procédant ainsi, les exercices perdent de leur efficacité et les risques de douleurs et de blessures s’accroissent. Il est préférable de privilégier les exercices fondamentaux qui travaillent toute la chaîne musculaire. Pour ce faire, vous devez éviter de seulement travailler avec des machines. De même, il est primordial de bien planifier ses séances de façon à travailler ensemble toute la chaîne musculaire.

Toutefois, vous pourrez travailler certains groupes de muscles pendant une période bien déterminée et un autre groupe pendant la période suivante. Vous devriez le faire de façon à garder un parfait équilibre de tout le corps. En outre, vous devez consacrer une part importante de vos entraînements au renforcement des muscles profonds qui sont responsables de l’équilibre de toutes les articulations du corps.

Contrôlez la vitesse, l’amplitude et la charge

Les différents exercices de musculation se réalisent suivant une vitesse, une amplitude et une charge. Pour réussir sa musculation, il est indispensable de contrôler ces différents éléments.

La vitesse

En réalité, l’exécution d’un exercice avec une trop grande vitesse entraîne des lésions. Cela s’explique par le fait que les tendons et les ligaments peuvent dépasser leur possibilité d’extension. Une trop grande vitesse dans l’exécution du squat par exemple peut entraîner un blocage méniscal. Ainsi, pour prendre du muscle, vous devez absolument adopter une vitesse modérée. Vous pourrez néanmoins accélérer pendant la phase d’effort et ralentir pendant la phase de retour.

L’amplitude

Le travail en amplitude complète permet d’éviter un raccourcissement progressif des muscles et la perte de la mobilité des articulations. Cela peut être source de certaines lésions spécifiques. Vous devez éviter les mouvements partiels lors de vos séances de musculation. En cherchant chaque fois la plus grande amplitude dans l’exécution de vos mouvements, vous gardez l’équilibre de votre chaîne musculaire.

La charge

Pour progresser en force, en vitesse et en volume musculaire, il est nécessaire d’augmenter le poids soulevé au cours des séances de musculation. Cependant, il est nécessaire de comprendre que c’est l’intensité du mouvement qui est recherché de façon à faire réagir le muscle. Ainsi, lorsque vous êtes tenté d’augmenter la charge, il est primordial d’être attentif à la bonne exécution du mouvement. De même, sachez qu’une augmentation de seulement 0,5 kg peut être largement suffisante pour faire réagir le muscle.

Soignez votre alimentation

Au-delà des exercices, une bonne alimentation est capitale pour prendre de la masse musculaire. Vous devriez donc soigner votre alimentation et l’adapter à votre objectif. Pendant la musculation, privilégiez les aliments à base de protéines. Ce groupe d’aliment favorise la croissance des muscles. Surtout, il faut favoriser les protéines naturelles.

Aussi, il faut manger des aliments gras. La réticence est grande par rapport à ce groupe d’aliment, car les sportifs ont peur que la graisse soit stockée dans l’organisme retardant la prise de masse musculaire. Cependant, il suffit de choisir les aliments riches en bonne graisse. Par exemple, optez pour l’huile d’olive et de colza, l’avocat, le maquereau, les œufs, le beurre de cacahuète, etc.

De plus, vous devriez consommer assez de vitamines et de minéraux pour compenser la perte d’énergie et maintenir le bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez également boire suffisamment d’eau. Par ailleurs, mangez en quantité suffisante. Pour finir, il est important de souligner la nécessité du repos pour la réussite de la musculation. Trop d’effort fatigue l’organisme et annule le résultat escompté.

Comment récupérer après une blessure ?

Lorsqu’on est passionné de course ou de sport en général, il est parfois particulièrement difficile de devoir s’arrêter lorsqu’on se blesse. On sait tous que c’est nécessaire, mais la période est souvent mal vécue. Pourtant, les blessures font partie de la vie de la plupart des coureurs ! Et même si vous faites attention, que vous veillez à avoir une santé de fer et que vous vous efforcez de ne rien négliger, la blessure est toujours possible.

En plus des conséquences psychologiques, qui sont importantes lorsqu’on ne peut plus courir, il est assez risqué de s’y remettre sans aucune préparation lorsque l’on veut éviter d’aggraver la blessure. Car repartir de zéro à nouveau peut être particulièrement dur à vivre.

Sachez cependant qu’il existe de nombreuses solutions pour se remettre plus facilement d’une blessure et pour pouvoir courir à nouveau, sans risquer de l’aggraver ! En effet, il est essentiel de reprendre un rythme de croisière petit à petit pour récupérer correctement et pouvoir retrouver son niveau d’antan.

Mais comment faire ? Voici quelques conseils à ne pas négliger lorsqu’on se remet à la course après une blessure.

Avant de courir, marchez !

Légende : Marcher est une première étape essentielle vers la guérison !

Cela peut paraître évident, mais il est absolument nécessaire de se préparer tout en douceur. La marche est donc particulièrement préconisée avant de reprendre la course. En effet, ces deux exercices font appel aux mêmes mécanismes et à des mouvements similaires. De plus, marcher est une activité qui limite l’impact sur les articulations, et réhabitue le corps aux mouvements de manière progressive.

Malheureusement, beaucoup de coureurs négligent cette étape et vont directement du point A au point Z ! La clé est donc de procéder par étapes : on peut ainsi commencer avec de petites marches quotidiennes, puis augmenter le niveau avec de la randonnée, en essayant de varier les terrains pour s’entraîner (sentiers, sable, béton…). Enfin, lorsque vous êtes suffisamment à l’aise dans des marches longues, rapides et sur tous les sols, vous pouvez recommencer à courir !

Soyez patient(e)

Vous l’avez compris avec le conseil précédent : il faudra s’armer de patience pour éviter de se blesser à nouveau ou d’aggraver une blessure existante. Même si vous continuez à pratiquer d’autres sports (comme le vélo ou la natation), demandez toujours conseil à votre kinésithérapeute ou à un médecin avant de vous lancer à corps perdu dans un entraînement trop exigeant. Une blessure peut prendre des semaines voire des mois à guérir et vos tendons ou vos muscles doivent être suffisamment solides pour vous permettre de courir à nouveau. Essayez d’augmenter les efforts de 10 % chaque semaine : ceci vous permettra de passer les étapes de manière saine et efficace. Enfin, écoutez votre corps plutôt que votre tête, il vous dira lorsque vous allez trop loin !

Augmentez la fréquence et non l’intensité

Légende : Préférez des sessions courtes, mais fréquentes

Il faut savoir que le corps s’adapte davantage à un mouvement fréquent plutôt qu’à une activité intense, surtout au début de la rééducation. Il y a donc moins de risques encourus lorsque l’on court régulièrement avec une faible intensité plutôt que beaucoup une fois de temps en temps. Il est donc important de courir 3 à 5 fois par semaine sur de courtes distances, avant d’augmenter la durée de l’effort à plus de 30 minutes.

Tout comme un joueur de poker qui prépare un tournoi, les sportifs doivent s’astreindre à une discipline constante pour atteindre le niveau requis. Cette régularité est également essentielle lors de la rééducation, c’est pourquoi il est important de se concentrer sur la fréquence de l’entraînement.

Misez sur les exercices de musculation

Ajouter un peu de résistance à votre programme quotidien peut vous faire le plus grand bien, surtout après une blessure qui a exigé une immobilisation. En effet, dans ce cas particulier, le muscle peut vite perdre de son volume ! C’est pourquoi il est important de le remobiliser et de le muscler à nouveau, notamment grâce à des exercices de musculation. La résistance est l’une des composantes de la course à pied : il est donc important de la renforcer.

Cependant, veillez à suivre un programme d’un spécialiste de santé pour ne pas aggraver la blessure. Parfois, de simples mouvements assis ou couchés peuvent déjà faire effet et être d’excellents compléments à votre rééducation !

Pourquoi faire appel à un coach sportif au Sénégal ?

Comme vous le savez sans doute, le sport fait partie intégrante de notre vie. Il est indispensable de faire une activité sportive de façon régulière pour garder la forme, mais surtout pour être en bonne santé. Mais pourquoi faut-il faire appel à un coach sportif au Sénégal ? Pour quelles raisons ?

Un professionnel qui vous accompagne

Seul, il est difficile de franchir la porte de la salle de fitness pour faire du sport de façon régulière. Pourquoi ? C’est une question de confiance en soi.

En faisant appel à un coach de sport, votre problème de confiance en soi ne peut que s’améliorer. Quel que soit votre niveau sportif et/ou votre âge, le spécialiste vous accompagnera dans le respect des règles de l’art et vous aidera, étape par étape, à atteindre l’objectif escompté.

Pour s’entraîner dans un cadre adapté

Pour faire du sport, il est préférable d’avoir de l’équipement chez soi. Mais quand on manque d’argent, cela peut devenir difficile.

En faisant appel à un coach sportif, on aura la possibilité de s’entraîner dans un cadre adapté. Dans la plupart des cas, le professionnel dispose des équipements nécessaires pour faire du sport. Il pourrait même nous inviter dans une salle de sport où l’on peut s’entraîner de façon régulière.

Un entraînement personnalisé

Faire appel à un coach de sport connu pour son sérieux et son professionnalisme, c’est la garantie de s’entraîner à son rythme. Le spécialiste s’adapte à vos besoins et prend en compte toutes vos attentes pour atteindre vos objectifs.

Comme vous le savez sans doute, chacun dispose de son propre objectif : perdre du poids, muscler son corps, etc. Le coach a une expertise qui lui permet de proposer au client des exercices personnalisés et un plan alimentaire adapté à ses besoins et attentes.

Côté disponibilité, le coach s’adapte également aux horaires de son client. Il peut se déplacer chez lui à son bureau à l’heure qui lui convient le plus. Que demander de mieux ?

En gros, faire appel à un coach sportif ne peut qu’être bénéfique.

Triathlon 2021 : Annulation du Garmin Triathlon de Paris

Le triathlon de Paris est une compétition d’endurance dont la popularité n’est plus à démontrer en France. Les triathlètes s’attèlent toujours lors des inscriptions chaque année. Mais depuis l’arrivée de la maladie à Coronavirus cette discipline fait face à de nombreuses difficultés.

Cette discipline met en ensemble 3 autres disciplines à priori différentes. C’est à la fois une discipline d’endurance physique mais aussi psychologique et mentale que beaucoup de sportifs aiment pratiqués.

Ainsi, le Garmin triathlon de Paris était très attendu cette année vu la précédente annulation en 2020. Cependant, la situation par rapport à la pandémie ne s’améliorant pas, le triathlon de Paris 2021 se voit très menacé d’une seconde annulation successive.

 

Le triathlon en bref…

En quoi consiste le triathlon ?

Le triathlon est un sport d’endurance qui met ensemble et de façon successive 3 disciplines sportives bien connues : la natation en eau libre, le cyclisme et la course à pied. Ces disciplines se font l’une après l’autre et sur des distances bien différentes.

Le temps de course peut varier de 30 minutes à environ 15 heures de temps. C’est, pour ainsi dire, une épreuve d’endurance tant physique que mentale.

Le triathlon existe sur plusieurs formats. Tout dépend du niveau d’endurance de l’athlète. C’est ainsi qu’on peut distinguer entre autres :

  • Le Sprint : C’est un format très souvent proposé pour les triathlons. Ici, on a 750 mètres de natation, 20 kilomètres de vélos et 5 kilomètres de course à pied. La durée est assez courte et varie entre 2 heures de temps et 2 heures et 45 minutes pour des amateurs.
  • Le triathlon olympique : C’est la distance standard. Elle est aussi appliquée lors des jeux olympiques. Les distances doublent par rapport au sprint soit 1,5 kilomètres de natation, 40 kilomètres de vélos et 10 kilomètres de course à pied. Cependant, c’est un parcours tout aussi rapide pour les professionnels qui peuvent le finir seulement une heure et 45 minutes.
  • L’Ironman (format longue distance): Il n’est convoité que par une poignée d’athlètes. C’est 3,8 kilomètres de natation, 180 kilomètres de cyclisme et 42 kilomètres de course à pied. La distance ici peut varier entre 12 heures et 18 heures de course.

En ce qui concerne le Garmin Triathlon de Paris, il se propose en format Sprint (S) et en format Olympique (M). Il s’installe depuis 4 années consécutives déjà, au niveau du parc de La Villette.

Petite historique du triathlon

Varieur Montague, notre auteur invité nous dévoile que c’est une discipline qui existe depuis la moitié du 20e siècle. Cependant, les épreuves d’athlétisme combiné comme le décathlon existaient bien avant. Il est difficile de donner un nom à celui qui a inventé cette discipline. Mais disons que John Collins restera une figure de proue dans ce mouvement.

C’est un ancien capitaine de vaisseau qui a voulu combiner les 3 épreuves les plus compliquées de l’archipel d’Hawaii. En effet, il s’agissait d’une épreuve de natation sur 3,9 kilomètres, d’une course de vélo de 179 kilomètres et une course à pied de 42,195 kilomètres. En ajoutant quelques transitions et quelques petites modifications, on obtient bien un Ironman.

C’est ainsi que cette discipline a fortement évolué pour devenir ce que nous connaissons aujourd’hui. Mieux encore, depuis les années 2000 elle fait partie des épreuves disponibles lors des Jeux Olympiques.

La COVID-19 et le Garmin Triathlon de Paris 2021

La COVID-19 qui a fait son apparition depuis Mars 2020 a tout d’abord causé l’annulation de la compétition cette année-là. L’organe en charge de cette compétition à savoir la Fédération Française de Triathlon a pourtant mis toutes les dispositions en marches pour une édition 2021 réussie.

Depuis Janvier 2021, le rendez-vous était pris le 27 Juin 2021 pour l’édition 2021 du Garmin Triathlon de Paris. Mais aux vues des restrictions prises par le gouvernement et de l’évolution de la pandémie, l’édition 2021 se verra aussi annulée. L’annonce est tombée et le Garmin Triathlon de Paris n’aura pas lieu une fois de plus.

En effet, les conditions de préparation des athlètes ne sont pas adéquates avec la fermeture des piscines par exemple. Cependant, les organisateurs de cette édition du triathlon de Paris prévoient de rembourser tous les triathlètes déjà inscrits dans un délai de 6 semaines. Aucun report n’est annoncé pour le second semestre.

Des paris toujours disponibles

Même si le Garmin Triathlon de Paris n’aura pas lieu cette année, il existe d’autres compétitions qui se préparent pour l’été 2021. Dans ce cas, si vous êtes fan de pari, il est temps pour vous de savoir vers qui vous tourner lorsque le moment sera venu de faire votre mise. Plusieurs bookmakers proposent des paris, que ce soit des bookmaker anglais, français ou même de partout dans le monde :

  • Bwin : C’est un bookmaker très connu dans le monde pour ses larges méthodes de dépôts ainsi que ses bonus de bienvenue très alléchants.
  • 20bet : Les moyens de paiement sont très diversifiés et de plus, c’est un site qui évolue chaque jour et est donc de plus en plus ergonomique.